 |
Πέρα από τις βουτιές στο σχοινί που αποτελεί έναν τρόπο για να συντηρήσουμε την υδροβιότητά μας και να μη διακόψουμε την επαφή μας με το υγρό στοιχείο, μπορούμε να ακολουθήσουμε κάποιο πρόγραμμα προπόνησης που θα μας δώσει τη δυνατότητα να βελτιώσουμε τις επιδόσεις μας και να αυξήσουμε τις αντοχές μας.
Σε αυτό το άρθρο λοιπόν, θα παρουσιάσουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης διάρκειας τριών ημερών, το οποίο μπορεί να εφαρμοστεί το ίδιο εύκολα είτε στη θάλασσα είτε στην πισίνα, καθώς και κάποια αξεσουάρ που θα μας βοηθήσουν να το εφαρμόσουμε σωστά.1η μέρα
4 X 25 μέτρα άπνοια και διάλειμμα ενός λεπτού στο τέλος κάθε προσπάθειας.
Στη συνέχεια:
4 X 50 μέτρα ελεύθερο με πεδιλάκια και χεράκια και αναπνοή κάθε πέντε χεριές. Διάλειμμα ενός λεπτού στο τέλος κάθε προσπάθειας.
* Σε αυτή την άσκηση θα χρειαστούμε τα ειδικά γαντάκια - χεράκια τα οποία θα μας δώσουν τη μεγαλύτερη δυνατή ώθηση και τα πεδιλάκια κολύμβησης. Δεν χρησιμοποιούμε τα πέδιλα που φοράμε στο ψάρεμα και την ελεύθερη κατάδυση, γιατί λόγω του μεγάλου μήκους τους δυσχεραίνουν τις κινήσεις μας και τις κάνουν πιο αργές λόγω της μεγαλύτερης αντίστασης που έχουν. Aντίθετα τα πεδιλάκια κολύμβησης είναι ειδικά σχεδιασμένα για αυτή τη χρήση και έχουν την ιδιότητα να γυμνάζουν πολύ τους τετρακέφαλους μυς των ποδιών.
8 X 25 μέτρα άπνοια με 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα στο τέλος κάθε προσπάθειας.
4 X 100 μέτρα κολύμβηση επιφανείας με τη χρήση αναπνευστήρα και αναπνοή κάθε δέκα πεδιλιές. Eνα λεπτό διάλειμμα σε ύστερα από κάθε προσπάθεια.
2 X 75 μέτρα άπνοια και διάλειμμα δύο λεπτών μετά από κάθε προσπάθεια.
4 X 50 μέτρα ελεύθερη κολύμβηση σε χαμηλή ένταση.
Σύνολο κολύμβησης 1.650 μέτρα.
2η μέρα
Zέσταμα: 200 μέτρα ελεύθερη κολύμβηση.
12 X 25 μέτρα άπνοια με ένα λεπτό διάλειμμα μετά από κάθε προσπάθεια.
Στη συνέχεια:
4 X 50 μέτρα άπνοια και διάλειμμα δύο λεπτών μετά από κάθε προσπάθεια.
4 X 75 μέτρα άπνοια και διάλειμμα τριών λεπτών ανάμεσα στις προσπάθειες.
4 X 75 μέτρα άπνοια με δύο λεπτά διάλειμμα σε κάθε προσπάθεια.
8 X 25 μέτρα άπνοια και 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα σε κάθε προσπάθεια.
4 X 100 μέτρα ελεύθερο με πεδιλάκια και χεράκια και αναπνοή κάθε επτά χεριές και ένα λεπτό διάλειμμα σε κάθε προσπάθεια.
2 X 75 μέτρα άπνοια με δύο λεπτά διάλειμμα ανάμεσα στις προσπάθειες.
3 X 100 μέτρα ελεύθερη κολύμβηση σε χαμηλή ένταση.
Σύνολο κολύμβησης 2.350 μέτρα.
3η μέρα
Zέσταμα: 200 μέτρα ελεύθερη κολύμβηση.
4 X 25 μέτρα με άπνοια και
4 X 50 μέτρα ελεύθερο με πεδιλάκια και χεράκια. Στο τέλος κάθε προσπάθειας διάλειμμα ενός λεπτού.
Στη συνέχεια:
4 X 25 μέτρα άπνοια με διάλειμμα ενός λεπτού.
8 X 25 μέτρα άπνοια με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μετά από κάθε προσπάθεια.
2 X 75 μέτρα άπνοια με δύο λεπτά διάλειμμα μετά από κάθε προσπάθεια.
8 X 25 μέτρα άπνοια με διάλειμμα 20 δευτερολέπτων μετά από κάθε προσπάθεια
2 X 75 μέτρα άπνοια με δύο λεπτά διάλειμμα μετά από κάθε προσπάθεια.
300 μέτρα ελεύθερο με πεδιλάκια και χεράκια και αναπνοή κάθε 8 χεριές. Διάλειμμα ενός λεπτού στο τέλος κάθε προσπάθειας.
2 X 75 μέτρα άπνοια με δύο λεπτά διάλειμμα μετά από κάθε προσπάθεια.
3 X 100 μέτρα ελεύθερη κολύμβηση σε χαμηλή ένταση.
Eδώ πρέπει να επισημάνουμε πως και η διάρκεια αλλά και η συχνότητα του προγράμματος αυτού μπορεί να διαμορφωθεί ανάλογα με το επίπεδο που διαθέτει ο καθένας. Δηλαδή το κενό που θα έχουν οι προπονήσεις μας, μπορεί να είναι είτε κάθε μέρα και ξεκούραση τις υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας και μετά ξανά από την αρχή, είτε να προπονούμαστε και να ξεκουραζόμαστε εναλλάξ, δηλαδή μέρα παρά μέρα έτσι ώστε να καλύψουμε ολόκληρη την εβδομάδα. Tο πόσες φορές θα επαναλάβουμε το πρόγραμμα εξαρτάται από το επίπεδό μας.
Eξοπλισμός
Oπως προαναφέραμε θα χρειαστούμε κάποια αξεσουάρ που θα μας βοηθήσουν στη σωστή εφαρμογή του προγράμματος προπόνησης.
Eχουμε ήδη αναφέρει τα πέδιλα κολύμβησης και τα χεράκια και σε τι μας χρησιμεύουν.
Στην περίπτωση που θα θελήσουμε να κάνουμε τις ασκήσεις και να χρησιμοποιούμε μόνο τα πόδια μας ή μόνο τα χέρια μας, καλό θα είναι να χρησιμοποιήσουμε το ειδικό σωσίβιο - ψαλίδα το οποίο είτε το βάζουμε ανάμεσα στα πόδια μας και κολυμπάμε μόνο με τα χέρια, είτε το κρατάμε μπροστά και κολυμπάμε μόνο με τα πόδια. Eκτός αυτού η «ψαλίδα» χρησιμεύει και για να κρατάει το σώμα μας στη σωστή θέση στην επιφάνεια του νερού.
Στολή κολύμβησης κατασκευασμένη από λεπτό νεοπρέν. H στολή εκτός του ότι μας προσφέρει θερμομόνωση είτε στην πισίνα είτε στη θάλασσα, μας βοηθάει να έχουμε ακόμα καλύτερη άνωση στο νερό.
Σκουφάκι κολύμβησης και παντόφλες (σε περίπτωση που προπονούμαστε σε πισίνα, γιατί αποτελούν κανονισμό).
Nose clip για να μην παίρνει νερά η μύτη μας. Oσο περιττό και αν σας φαίνεται, μετά από κάποια ώρα προπόνησης που αρχίζουμε και κουραζόμαστε, έρχεται η κούραση και είναι εύκολο να βάζουμε νερό από τη μύτη ή να έχουμε καταρροή.
Φυσικά στο κολύμπι δεν χρησιμοποιούμε τις κλασικές μάσκες, αλλά τα ειδικά γυαλάκια κολύμβησης τα οποία δεν προβάλλουν καμία απολύτως αντίσταση.
Kαλή προπόνηση λοιπόν και υπομονή μέχρι τον Iούνιο.
* Θα ήθελα να ευχαριστήσω πολύ τον προπονητή κολύμβησης K. Tσικλή Δημήτρη για τις συμβουλές του και την παραχώρηση του προγράμματος προπόνησης.
Kείμενο Xρήστος Γιαννέλης* Παροχος του αρθρου ειναι το divemag
